La plupart d’entre nous luttons de bien réfléchir après une mauvaise nuit de sommeil – se sentir embrumé et ne pas réussir à notre niveau habituel à l’école, à l’université ou au travail. Vous remarquerez peut-être que vous ne vous concentrez pas aussi bien ou que votre mémoire ne semble pas à la hauteur. Cependant, des décennies de mauvais sommeil peuvent potentiellement conduire à un déclin cognitif.

Le mauvais sommeil affecte également l’humeur et le comportement des gens, qu’il s’agisse de jeunes enfants ou d’adultes plus âgés. Alors, de combien de sommeil notre cerveau a-t-il besoin pour fonctionner correctement à long terme ? Notre nouvelle étude de recherche, publiée dans Vieillissement naturelfournit une réponse.

Le sommeil est un élément important du maintien du fonctionnement normal du cerveau. Le cerveau se réorganise et se recharge pendant le sommeil. En plus d’éliminer les sous-produits de déchets toxiques et de renforcer notre système immunitaire, le sommeil est également essentiel pour la «consolidation de la mémoire», au cours de laquelle de nouveaux segments de mémoire basés sur nos expériences sont transférés dans la mémoire à long terme.

Une quantité et une qualité de sommeil optimales nous permettent d’avoir plus d’énergie et un meilleur bien-être. Cela nous permet également de développer notre créativité et notre réflexion.

La régularité du sommeil semble être liée au “réseau du mode par défaut” du cerveau.Images du patrimoine / Hulton Fine Art Collection / Getty Images

En examinant les bébés de trois à 12 mois, les chercheurs ont noté qu’un meilleur sommeil est associé avec de meilleurs résultats comportementaux dans la première année de vie, comme être capable de s’adapter à de nouvelles situations ou de réguler efficacement ses émotions.

Ce sont d’importants éléments de base pour la cognition, y compris Flexibilité cognitive (notre capacité à changer facilement de perspective) et sont liés au bien-être plus tard dans la vie.

La régularité du sommeil semble être liée au “réseau du mode par défaut” (DMN) du cerveau, qui implique des régions qui sont actives lorsque nous sommes éveillés mais qui ne sont pas engagées dans une tâche spécifique, comme se reposer pendant que notre esprit vagabonde. Ce réseau comprend des zones qui sont important pour la fonction cognitivecomme le cortex cingulaire postérieur (qui se désactive pendant les tâches cognitives), les lobes pariétaux (qui traitent les informations sensorielles) et le cortex frontal (impliqué dans la planification et la cognition complexe).

Il y a des signes que, chez les adolescents et les jeunes adultes, un mauvais sommeil peut être associé à des changements de connectivité au sein de ce réseau. Ceci est important car notre cerveau sont encore en développement à la fin de l’adolescence et au début de l’âge adulte.

La perturbation de ce réseau peut donc avoir des effets d’entraînement sur la cognition, comme une interférence avec la concentration et le traitement basé sur la mémoire, ainsi qu’un traitement cognitif plus avancé.

Les altérations des habitudes de sommeil, y compris la difficulté à s’endormir et à rester endormi, sont des caractéristiques importantes du processus de vieillissement. Ces troubles du sommeil sont des contributeurs hautement plausibles au déclin cognitif et aux troubles psychiatriques chez les personnes âgées.

Obtenir la bonne quantité de sommeil

Notre principale conclusion était que sept heures de sommeil par nuit étaient optimales.Imagno / Hulton Fine Art Collection / Getty Images

Notre étude visait à mieux comprendre le lien entre sommeil, cognition et bien-être. Nous avons constaté qu’un sommeil insuffisant et excessif contribuait à l’altération des performances cognitives d’une population d’âge moyen à âgée de près de 500 000 adultes du Biobanque britannique. Cependant, nous n’avons pas étudié les enfants et les adolescents, et comme leur cerveau est en développement, ils peuvent avoir des exigences différentes pour une durée de sommeil optimale.

Notre principale conclusion était que sept heures de sommeil par nuit étaient optimales, plus ou moins que cela apportant moins d’avantages pour la cognition et la santé mentale. En fait, nous avons constaté que les personnes qui dormaient autant réussissaient – en moyenne – mieux aux tests cognitifs (y compris la vitesse de traitement, l’attention visuelle et la mémoire) que celles qui dormaient moins ou plus. Les individus ont également besoin de sept heures de sommeil de manière constante, sans trop de fluctuations de durée.

Cela dit, nous réagissons tous légèrement différemment au manque de sommeil. Nous avons découvert que la relation entre la durée du sommeil, la cognition et la santé mentale était médiée par la génétique et la structure cérébrale. Nous avons noté que les régions cérébrales les plus touchées par la privation de sommeil comprennent l’hippocampe, bien connu pour son rôle dans apprentissage et mémoireet les zones du cortex frontal, impliquées dans le contrôle descendant des émotions.

Mais bien que le sommeil puisse affecter notre cerveau, il pourrait aussi fonctionner dans l’autre sens. Il se pourrait que le rétrécissement lié à l’âge des régions cérébrales impliquées dans la régulation du sommeil et de l’éveil contribue aux problèmes de sommeil plus tard dans la vie. Il peut, par exemple, diminuer la production et sécrétion de mélatonine, une hormone qui aide à contrôler le cycle du sommeil, chez les personnes âgées. Cette constatation semble appuyer d’autres preuves suggérant qu’il y a est un lien entre la durée du sommeil et le risque de développer la maladie d’Alzheimer et la démence.

Alors que sept heures de sommeil sont optimales pour se protéger contre la démence, notre étude suggère qu’un sommeil suffisant peut également aider à atténuer les symptômes de la démence en protégeant la mémoire. Cela souligne l’importance de surveiller la durée du sommeil chez les patients âgés atteints de troubles psychiatriques et de démence afin d’améliorer leur fonctionnement cognitif, leur santé mentale et leur bien-être.

Alors que pouvons-nous faire pour améliorer notre sommeil pour une cognition et un bien-être optimaux dans notre vie quotidienne ?

Un bon début est de s’assurer que la température et la ventilation de votre chambre sont bonnes – elle doit être fraîche et aérée. Vous devez également éviter de trop boire et de regarder des thrillers ou d’autres contenus passionnants avant d’aller au lit. Idéalement, vous devriez être dans un état calme et détendu lorsque vous essayez de vous endormir. Penser à quelque chose d’agréable et de relaxant, comme la dernière fois que vous étiez sur la plage, fonctionne pour beaucoup de gens.

Solutions technologiques tels que les applications ou les appareils portables peuvent également être bénéfiques pour la santé mentale ainsi que pour suivre le sommeil et assurer la cohérence de la durée du sommeil.

Pour profiter de la vie et fonctionner de manière optimale au quotidien, vous voudrez peut-être surveiller vos propres habitudes de sommeil pour vous assurer que vous dormez sept heures de façon régulière.

Cet article a été initialement publié le La conversation par Barbara Jacquelyn Sahakian et Christelle Langley à l’Université de Cambridge et Jianfeng Feng et Wei Cheng à l’Université Fudan. Lis le article original ici.

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